Ante una cuarentena: la importancia del entrenamiento invisible
Estamos en año olímpico y los deportistas profesionales dedican prácticamente todo su tiempo a la preparación. Pero, de repente, todos nos tenemos que ir a casa a mantener una cuarentena indefinida por un decreto de pandemia. Y el deportista se pregunta ¿y ahora qué hago? ¿Cómo entreno?
La pérdida del estado óptimo de forma será inevitable. La cuestión es perder lo menos posible. Obviamente, los deportes que más se verán perjudicados son aquellos donde el pilar físico es el más importante y requiere un trabajo aeróbico muy importante (aunque siempre podemos usar bicicletas estáticas y cintas de correr): atletismo, natación o ciclismo. Sin embargo, los deportes técnicos permiten mayor flexibilidad a la hora de adaptar los entrenamientos al confinamiento.
Debemos saber que el entrenador que no esté formado en una visión multidisciplinar de su trabajo no va a desarrollar de forma óptima los 4 pilares del rendimiento con su pupilo. El entrenador tradicional se centra en su pilar de confort, aquel que más domina (en el atletismo, por ejemplo, el pilar físico –más kilómetros o más pesas–; en el fútbol, el pilar táctico –cambiamos alineación–; en el golf o el tenis, el pilar técnico –repetimos el movimiento continuamente–).
Está comprobado que cuando un deportista se lesiona lo que más sale perjudicado no es el factor físico sino el gesto técnico que se pierde a una velocidad asombrosa. Así el deportista que es dado de alta tras una lesión comienza a ejecutar la técnica en un estado de forma bajo, provocando sobrecargas y recaídas.
Lo que debemos saber es que el gesto técnico se puede trabajar, aunque no tengamos la oportunidad de hacerlo en la práctica real (por convalecencia de una lesión o, incluso, por una cuarentena).
Del mismo modo que las empresas has redescubierto el teletrabajo con este problema del coronavirus, el deportista ha de descubrir el trabajo en imaginación por parte del psicólogo deportivo.
¿Cómo trabajamos el pilar técnico en casa?
Mediante la visualización desde una perspectiva subjetiva. Es decir, vamos a imaginarnos realizando el movimiento técnico desde nuestros propios ojos, no desde fuera como si nos viéramos en un vídeo. Recuerda, cuando visualizamos no nos vemos la cara.
Estaremos activando la orden neuromuscular de movimiento, aunque luego no se traduzca en una ejecución real (por falta de espacio, por ejemplo, o por una lesión). Este trabajo está fomentando el afianzamiento de la plantilla mental correcta de ese movimiento técnico y, además, está fijando ese movimiento correcto en su memoria motora. Recuerda, al cerebro le es indiferente que lo hagas o que lo imagines. Eso sí, tenemos que asegurarnos de que lo que visualizamos somos nosotros, con nuestras dimensiones de altura y envergadura, nos imaginamos en movimiento, en el escenario de competición y, además, nos imaginamos con el instrumento (el balón, la cinta, la raqueta, etc). Posteriormente, podríamos añadir elementos estresantes como el ruido del público, imaginarnos la presencia de jueces, rivales, etc., para que el cerebro se habitúe a ese estresor y ya no provoque respuesta de ansiedad. Además, empezaremos a cámara superlenta para, progresivamente, realizar el movimiento cada vez más rápido e, incluso, podríamos llegar a imaginarlo “hacia atrás” y “poniendo en pausa la imagen” para nuestro autoanálisis pormenorizado.
¿Cómo logramos que lo que visualicemos seamos nosotros y no alguien más pequeño o más alto o que, incluso, nos sea imposible imaginarnos?
No es fácil visualizar. Los deportistas creen que simplemente con cerrar los ojos y “ver” el balón es suficiente. No es así.
Antes de nada, debemos fijar cada parte del cuerpo en nuestra cabeza, es decir, en nuestro esquema corporal (que no es más que un modelo pequeñito, y a escala, de nuestro cuerpo en el cerebro). Y, para ello, realizaremos ejercicios de propiocepción como tensar y soltar cada músculo de forma independiente para “despertar” esa conexión muscular-neuronal. De esta manera, vamos activando todas las partes de nuestro cuerpo en nuestro esquema corporal y, una vez puesto a punto, empezar a “moverlo” imaginando la ejecución del gesto técnico.
Asimismo, debemos comprobar que el esquema corporal, nuestro “mini-yo” se corresponde con el cuerpo “real”. Podemos hacer estimaciones de cuántos pasos damos de una pared a otra y comprobar si hemos acertado; realizar movimientos con los ojos cerrados y lograr el mismo grado de exactitud que con los ojos abiertos, etc.
Por lo tanto, ¿cuál es la misión del trabajo en imaginación?
- Mantener y mejorar el gesto técnico (por ejemplo, un pase o el lanzamiento de una falta en el fútbol).
- Mejorar la velocidad de reacción, pues fomentamos esa conexión entre la neurona y el músculo.
- Incluso, mejorar el tono muscular pues, indirectamente, todo lo que visualizamos tiene un reflejo muscular en forma de un incremento del tono.
- Acostumbrarnos a la velocidad de los estímulos (ritmo de balón, ritmo de los jugadores, …). Podemos ayudarnos de grabaciones de competiciones recientes.
- Acostumbrarnos y desactivar el poder negativo de los estresores (rivales, imprevistos en el campo, etc), pues podemos “parar la imagen” y racionalizar ese estrés y, además, intervenir físicamente mediante la respiración completa y el control de la tensión muscular excesiva derivada de ese estrés.
Si quieres aprender a trabajar de forma completa el rendimiento deportivo deberás desarrollar el pilar psicológico, no sólo en lo que respecta al motivación, autoconfianza, atención y activación, sino, también, aprender la parte psicológica del pilar físico (control de la respiración y la tensión muscular), de pilar técnico (dominio del esquema corporal) y del táctico (estrategia y toma de decisiones).
Ponte en contacto con nuestro equipo de psicólogos deportivos de futboldecabeza.com y únete a nuestro entrenamiento online mediante sesiones de videoconferencia. Escríbenos para saber más al correo contacto@futboldecabeza.com
AUTOR: José Ángel Caperán
Psicólogo deportivo
Equipo futboldecabeza.com
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